Jeg har vært så uheldig at jeg har arvet min mammas dårlige knær, noe som byr på problemer ganske så ofte. Det har blitt noen operasjoner gjennom årene og mitt høyre kne føles både stivt og gjør vondt innimellom.
Smerte i knær, føtter og hofter kommer ofte av overbelastning, leddbåndsskader eller bruskskader. Noen ganger kan det også skje at hofteproblemer fører til det som kjennes ut som smerter eller problemer med knærne.
Jeg har hele tiden fått høre at jeg burde gjøre noen «forebyggende» øvelser for at mine knær og bein skal få det bedre, men jeg har aldri helt forstått hvordan og dessuten har jeg ikke hatt tid – tatt meg tid er kanskje mer korrekt å si.
Men nå har jeg funnet frem noen tips om hvordan du kan få det litt bedre i hverdagen, og hvordan du kan beskytte deg mot smerte i framtiden. Her er seks enkle øvelser for å hjelpe deg med smerter i knær, føtter og hofter!
Ankelsirkler
For å styrke svake ankler bør du gjøre følgende:
- Sitta ned eller stå opp, løft opp ett bein.
- Roter langsomt foten på beinet du har løftet opp, gjør en sirkelbevegelse.
- Gjenta dette 10 ganger på den ene veien og 10 ganger den andre veien, og på hvert bein.
Trippe på tærne
Detta er enkel øvelse som du kan gjøre samtidig som du går rundt i huset eller gjør sysler.
Test å bare gå rundt på tærne i rask takt – dette kommer til å styrke hoftene dine og gi trening til tærne dine – du trener også opp balansen til føttene.
Fortsett å gå i 5 til 15 minutter eller til du blir lei/sliten.
Løfte med tærne
I starten bør du helst finne frem en stol og stå bak den, for å stå stødig og få bedre balanse.
- Løft ett bein (stå på tærne med ett bein).
- Løft langsomt på hælen på ditt andre bein til du står på tærne.
- Dra hælen langsomt ned mot gulvet.
- Repeter denne øvelsen 10-15 ganger på hvert bein.
Detta kommer att stärka dina anklar och bygga upp musklerna runt knät.
Motstandstrening
Til denne øvelsen trenger du et elastisk bånd, gjerne en gummistrikk (treningsstrikk).
- Fest båndet rundt sofabenet eller på et annet stabilt møbel.
- Sett et av beina dine i den andre delen av båndet.
- Med båndet som motstand skal du dra foten i ulike vinkler/på ulike måter – kjør først 10 ganger til siden, deretter 10 ganger utover.
- Gjenta dette 10-15 ganger på hvert bein.
Dette styrker dine legger, føtter og lårmuskler.
Knipe med tærne
Å trene dine tær daglig kan gjøre underverk og du kan leke litt med tærne dine.
- Bøy tærne og knip i noen sekunder og strekk de deretter ut. Gjenta 30 ganger.
- Hent et håndkle og legg det på gulvet.
- Prøv å plukke opp håndkleet med tærne for å så legge det i en kurv.
Gå på baller
Det er både avslappende, behagelig og bra trening å gå på baller.
- Finn en tennisball eller en ball i cirka samme størrelse.
- Sitt på en stol.
- Plasser foten din på ballen og stå på den.
- Trykk foten langsomt over og mot ballen, og beveg den bakover.
- Nyt massasjen!
Bonustips!
Akupressur og fotmassasje brukes ofte rundt om i verden.
Hvis du etter en lang dag har vondt, plasser dine to tomler som på bildet og masser forsiktig i opp til 15 minutter for enkel og rask lindring.
Jeg håper at disse øvelsene kan holde deg frisk og smertefri fremover!
Spre gjerne disse triksene videre til dine venner på Facebook ved å trykke på DELE-knappen under her. Kroppene deres vil takke deg for det!
