Selv om man ikke strever etter store biceps så er det mange som foretrekker slanke og trente armer fremfor grevinneheng, spesielt nå før sommeren.
Hemmeligheten bak tonede armer er ikke å stå å gjøre bicepscurls til man ikke orker mer. Faktum er at du ikke trenger reise til treningsstudioet i det hele tatt, da noen av de beste armøvelsene er sånne man kan gjøre hjemme.
Beste armøvelsene
Å løfte manualer opp og ned i hver hånd kalles bicepscurl og er en av verdens mest kjente øvelser. Akkurat som navnet avslører trener det bicepsen, og er en veldig bra øvelse om du vil gjøre disse musklene større.
Trene biceps og triceps
Det er dog ikke en øvelse du skal legge for mye tid i om du vil bli kvitt det «slappe» under armene. Da er det helle tricepsøvelser du skal fokusere på.
Triceps er en trehodet muskel som tar opp baksiden av overarmene dine – for å få tonede armer bør triceps involveres i din trening. Regelmessig trening og variasjon gir best resultat.
Her er noen av de beste armøvelsene du kan gjøre hjemme.
Trene hjemme
Floka
Denne øvelsen er bra å starte med så du blir skikkelig varm samtidig som du aktiverer armene.
Stå med føttene samlet og hendene nedover kroppen. Hopp ut i bredbent stående posisjon og dra armene over hodet eller rundt kroppen. Så hopper du tilbake i stående – gjenta øvelsen 25 ganger så får du opp pulsen!
Tricepsøvelser
Dips fra stol
Ta frem en stødig stol. Sett deg på gulvet foran stolen, den skal være bak ryggen din. Bøy albuene sånn at håndflatene dine kommer opp på stolsetet.
Strekk ut bena dine og la rumpa sveve over gulvet og dytt deg oppover med hendene. Senk deg så loddrett ved å bøye armene nesten 90 grader. Gå opp og ned ved å bøye og strekke ut armene. Repeter 10 ganger.
Smale armhevninger
De fleste vet hvordan man skal gjøre en armhevning. Gå ned i den posisjonen, men istedenfor å stå med armene bredt så fører du de nærmere hverandre så de er parallelle med skuldrene dine.
Så bøyer du albuene bakover og lar brystet gå ned mot gulvet på samme måte som en vanlig armheving. Gjenta 10 ganger.
Bli kvitt grevinneheng
Tricepspress
Denne øvelsene er en favoritt for mange fordi den er enkel å gjennomføre. Her lønner det seg å ta litt tyngre vekter for å la bakre del av armene jobbe.
Finn noe i hjemmet som veier minst 3 kilo. Grip gjenstanden med begge hendene og holdt det over hodet med strake armer. Spenn magen og bevar en rak holdning.
La vektene bøye armene langsomt bakover så gjenstanden nesten berører ryggen – hev så armene opp over hodet igjen. Repeter 10 ganger.
Klatreplanken
Hørt snakk om den berømte planken? Denne øvelsen er en utviklet variant. Planke 2.0 om du vil!
Stell deg i armhevingsposisjon med tærne og håndflatene på gulvet. Kroppen skal være i luften. Sett ned den ene albuen i gulvet, deretter den andre, slik at du står i planken. «Klatre» nå opp og ned på denne måten 12 ganger. Du kommer til å kjenne det både i armer, skuldre og mage!
